Profesyonel futbolcuların sahadaki performanslarını en üst seviyede tutabilmeleri için beslenme programlarının büyük önem taşıdığını belirten Diyetisyen Beste Gündüz, futbolcunun yaşı, oynadığı mevki ve süreye göre ihtiyaçlarının değişebileceğini ancak bazı temel kuralların herkes için geçerli olduğunu vurguladı.
Her öğünde dengeli tabak şart
Gündüz, futbolcuların her öğünlerinde dengeli bir beslenme tabağı oluşturması gerektiğine dikkat çekti. Tabağın; kaliteli protein kaynakları, enerji sağlayan karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin sebzelerle dengelenmesi gerektiğini belirtti. Ayrıca paketli ve işlenmiş ürünlerden uzak durulması ve yiyeceklerin sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmasının altını çizdi.
Su tüketimi hayati önem taşıyor
Futbolun terle yoğun sıvı kaybına neden olduğunu belirten Gündüz, bu nedenle su tüketiminin aksatılmaması gerektiğini söyledi. Antrenman ve maçlarda sıvı kaybının performansı ciddi şekilde etkileyebileceğini ifade etti.
“Yumurtayı eksik etmeyin”
Yumurtanın, vücutta biyoyararlılığı en yüksek protein kaynağı olarak öne çıktığını söyleyen Gündüz, kemik sağlığı için de süt, kefir ve yoğurt gibi kalsiyum zengini besinlerin tüketilmesi gerektiğini aktardı. Genç futbolcuların büyüme çağında oldukları için sebze ve meyvelerle vitamin-mineral alımını da ihmal etmemeleri gerektiğini belirtti. Kas kramplarını önlemek için ise muz, ıspanak ve kabak çekirdeği gibi magnezyum kaynaklarının tüketilmesi önerildi.
Su ve elektrolit dengesi nasıl korunur?
Antrenman öncesinde futbolcunun vücudunun su dengesi açısından hazır olması gerektiğini vurgulayan Gündüz, “Antrenmandan yarım saat önce 2-3 bardak su içilmeli, antrenman sırasında her 20 dakikada bir su molası verilmelidir” dedi. Kaybedilen sıvıların geri alınmasının yanı sıra, elektrolitlerin de süt, ayran ve maden suyu gibi içeceklerle yerine konulması gerektiğini ifade etti.
Maç öncesi hafif ve sindirimi kolay öğünler tercih edilmeli
Maçtan en az 2 saat önce ana öğün tüketilmesi gerektiğini belirten Gündüz, bu öğünde gaz yapmayan, hafif ve sindirimi kolay besinlerin tercih edilmesini önerdi. Çok yağlı, acılı veya baharatlı yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini de vurguladı.
Maç sonrası beslenme toparlanmayı hızlandırıyor
Maç sonrasında kas glikojen depolarının hızla yeniden dolmasının toparlanma için kilit nokta olduğunu belirten Gündüz, ilk 1,5 saat içinde glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tüketilmesi gerektiğini söyledi. Bu öğünün ardından ise kompleks karbonhidratlara yönelinmesini önerdi. Kas kaybını önlemek için kaliteli protein kaynaklarının mutlaka tüketilmesi gerektiğini belirten Gündüz, sıvı ve elektrolit dengesinin yeniden sağlanmasının da toparlanma sürecine büyük katkı sağladığını ifade etti.
